Aby schudnąć, wcale nie trzeba głodować i rezygnować z pysznego jedzenia, zdrowy program żywieniowy na odchudzanie przez miesiąc nie jest dietą, ale sposobem zdrowego odżywiania frakcyjnego. Program opiera się na odpowiedniej kombinacji produktów, odrzuceniu fast foodów, obliczeniu kalorii potrzebnych organizmowi. Już za miesiąc poczujesz skuteczność prawidłowego odżywiania, jego korzyści dla sylwetki, zdrowia i stanu emocjonalnego.
Czym jest prawidłowe odżywianie
Dietetycy aktywnie promują prawidłowe odżywianie, które jest nie tylko skutecznym sposobem na redukcję wagi, ale także podstawą prawidłowego wzrostu, rozwoju i życia człowieka. Jedzenie odpowiedniej żywności jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Codzienne przestrzeganie zasad pozwoli ci wyrobić sobie nawyk prawidłowego odżywiania, odrzucić szkodliwość.
Właściwa dieta zawiera substancje niezbędne organizmowi do uzupełniania utraconej energii, regulowania pracy wszystkich układów i narządów, odbudowy tkanek i ich budowania. Nie licz na szybką utratę kilogramów, metabolizm ulegnie stopniowej poprawie, a z czasem efekty staną się zauważalne. W menu znajduje się wiele smacznych, ale zdrowych dań. Obfitość warzyw i owoców sprawia, że taki system jest niedrogi w okresie letnio-jesiennym, ale nawet w miesiącach zimowych można wybrać niedrogie produkty na przepisy.
Zasady prawidłowego żywienia
Decydując się na opracowanie jadłospisu prawidłowego odżywiania na miesiąc, aby rozpocząć nowe, zdrowe życie, najpierw poznaj zasady żywienia na odchudzanie. Mogą wydawać się skomplikowane, ale przy odpowiedniej motywacji szybko opanujesz schemat i schemat, którego musisz przestrzegać. Podstawy prawidłowego żywienia obejmują następujące elementy:
- Menu na miesiąc powinno być zróżnicowane, zrównoważone, ułamkowe.
- Używaj tylko świeżych produktów, aby żywność zawierała maksymalnie przydatne substancje.
- Podstawą diety powinny być warzywa i owoce.
- Niektóre produkty nie łączą się ze sobą, o czym należy pamiętać przy opracowywaniu odpowiedniego programu żywieniowego na odchudzanie na miesiąc.
- W miesiącach zimowych zwiększ ilość produktów zawierających białko i tłuszcz.
- Prawidłowo oblicz dzienną zawartość kalorii. W tym celu możesz skorzystać z kalkulatora internetowego.
- Pij około dwóch litrów wody dziennie.
Czego nie jeść przy prawidłowym odżywianiu
Właściwy program żywieniowy przeznaczony do odchudzania wymaga odrzucenia wielu niezdrowych pokarmów. Jeśli zdecydujesz się zmienić swój styl życia na zdrowy, musisz wykluczyć pokarmy, których nie możesz jeść podczas utraty wagi:
- bogate wypieki, ciasta, cukier, słodycze;
- słodkie napoje gazowane i alkoholowe;
- tłuste, słone, wędzone potrawy;
- ketchup, majonez;
- półprodukty;
- tłuste mięso, ryby, kiełbaski.
Jak jeść, aby schudnąć w domu
W codziennej diecie człowieka powinna znajdować się szeroka gama produktów: warzywa, owoce, zboża, mięso, orzechy, nabiał i tak dalej. Zbilansowana dieta napełnia organizm węglowodanami, białkami, tłuszczami, pierwiastkami śladowymi, witaminami niezbędnymi do funkcjonowania organizmu. Dieta prawidłowego odżywiania na każdy dzień powinna być ułamkowa, spożywać od 4 do 6 razy dziennie. Każda porcja waha się od 200 do 350 gramów. Zawartość kalorii ustalana jest indywidualnie, na podstawie zużycia energii, wieku i płci osoby odchudzającej się.
Miesięczny plan posiłków odchudzających
Aby przejść na prawidłowe odżywianie, będziesz potrzebować planu działania. Po pewnym czasie Twój organizm opracuje sobie harmonogram, sam przypomni Ci o potrzebie jedzenia z apetytem. Podczas uzależnienia jedz o określonej porze. Będziesz potrzebował dziennika żywności, w którym będziesz wpisywał wszystkie spożywane pokarmy. Zaznacz wagę, aby wiedzieć, ile kilogramów udało ci się pozbyć, jaki masz minus w objętości.
Prawidłowe odżywianie przez miesiąc w celu utraty wagi wymaga obowiązkowego wcześniejszego planowania. Program przewiduje częste posiłki frakcyjne. Menu należy przygotować z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę potrzeby organizmu. Zawartość kalorii i wielkości porcji, zapotrzebowanie na niektóre produkty w menu zależy od takich czynników:
- płeć: męska lub żeńska;
- aktywność fizyczna i aktywność w ciągu dnia;
- wiek.
Dla kobiet
Podczas opracowywania programu żywieniowego na odchudzanie dla kobiet, dietetycy radzą postępować zgodnie z radą: „Mniej kalorii, więcej składników odżywczych". Dla młodych dziewczyn ważne jest, aby nasycić menu dużą ilością owoców. W wieku dorosłym takich produktów nie należy nadużywać, ale lepiej jest zwiększyć ilość wapnia. Program odchudzania kobiet z pewnością obejmuje pokarmy z witaminą E i kwasem foliowym.
Dla mężczyzn
Kiedy przedstawiciel silniejszej płci zajmuje się prawidłowym odchudzaniem, należy wziąć pod uwagę czynniki, dzięki którym właściwy program żywieniowy dla mężczyzn nieco różni się od wersji żeńskiej. Zawartość kalorii w pożywieniu powinna być wyższa, ponieważ zużycie energii przez mężczyzn jest większe niż przez płeć przeciwną. Program wymaga średnio 3500 kalorii. Liczba ta powinna zostać zwiększona, jeśli osoba, która traci na wadze, wykonuje pracę fizyczną. Druga różnica to duże zapotrzebowanie na białka (co najmniej 100 g dziennie). Również w programach odchudzania dla mężczyzn potrzebne są pokarmy o wystarczającej zawartości cynku i selenu.
Dla nastolatków
Diety niskokaloryczne i dni postu są szkodliwe dla rozwijającego się organizmu, który ma ogromne zapotrzebowanie na witaminy, pierwiastki śladowe i inne składniki odżywcze. Prawidłowe odżywianie odchudzające nastolatka to zbilansowane i urozmaicone menu. Aby schudnąć w okresie dojrzewania, musisz pozbyć się fast foodów, słodkich napojów gazowanych i wysokokalorycznych pokarmów, przejść na dietę frakcyjną. Kaloryczność spożywanego pokarmu zależy od aktywności osoby tracącej na wadze, maksymalna - dla chłopców - 2800 kcal, dla dziewcząt - 2400 kcal.
Menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie przez miesiąc
Aby osiągnąć idealne formy, nie musisz głodować, bo znasz tajniki programu zdrowego odżywiania. Za miesiąc Twoi znajomi będą zaskoczeni wynikami, a za kilka tygodni przestaną Cię rozpoznawać na zdjęciu. Menu na miesiąc na odchudzanie składa się z pysznych potraw, które można upiec, duszone, gotowane lub spożywane na surowo. Aby dieta była zbilansowana, dietetycy zalecają program na długi okres: miesiąc lub tydzień. Poniżej znajduje się orientacyjne menu, które możesz zmienić według własnego gustu.
Pierwszy tydzień
Śniadanie |
Obiad |
Obiad |
popołudniowa herbata |
Obiad |
|
|---|---|---|---|---|---|
jeden |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
cztery |
|
|
|
|
|
5 |
|
1 grejpfrut |
|
|
|
6 |
|
cytrus |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
Drugi tydzień
Śniadanie |
Obiad |
Obiad |
popołudniowa herbata |
Obiad |
|
|---|---|---|---|---|---|
jeden |
|
|
|
Sałatka owocowa |
cielęcina duszona z marchewką |
2 |
|
1 brzoskwinia |
|
|
sałatka z papryki, pomidorów, ogórków, oliwek i sera |
3 |
|
|
|
zapiekanka z serem bananowym |
|
cztery |
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
kanapki chlebowe, szynka, sery |
|
|
|
7 |
|
|
|
twarożek ze śliwkami |
|
Trzeci tydzień
Śniadanie |
Obiad |
Obiad |
popołudniowa herbata |
Obiad |
|
|---|---|---|---|---|---|
jeden |
|
jabłko zapiekane z miodem |
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
naleśniki z cukinii z odtłuszczoną kwaśną śmietaną |
|
sałatka owocowa z cynamonem i miodem |
|
cztery |
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
winegret |
gotowany ryż z krewetkami |
6 |
|
Jogurt |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
Czwarty tydzień
Śniadanie |
Obiad |
Obiad |
popołudniowa herbata |
Obiad |
|
|---|---|---|---|---|---|
jeden |
|
|
|
|
|
2 |
|
sałatka z jajek, ogórków i pomidorów z kwaśną śmietaną |
|
garść orzechów |
gulasz wołowy z warzywami |
3 |
|
|
|
|
|
cztery |
|
|
|
Sałatka owocowa |
|
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
suszone owoce gotowane na parze |
|
|
twarożek z orzechami włoskimi i suszonymi śliwkami |
7 |
|
|
|
|
|
Opinie
- „Od 4 miesięcy biorę udział w programie zdrowego odżywiania. Początkowo odchudzanie nie było dla mnie łatwe, wcale nie było łatwo odmówić pysznych ciast i ciastek. Mniej więcej miesiąc później zdałem sobie sprawę, że nie chcę już słodyczy z cukierni. Kurs dietetyczny będę kontynuował dalej, chcę przenieść na dietę całą rodzinę.
- „Moi rodzice to ludzie otyli i często musiałem przechodzić na dietę. Ograniczyłem się na kilka dni, schudłem, a po miesiącu znów przytyłem. Właściwe odżywianie pomogło mi wydostać się z tego błędnego koła. Program stał się już nawykiem. Schudłam, waga jest stabilna i czuję się świetnie. "